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Programme sur 3 jours par semaine |
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Voici un petit programme sans prétention auquel je me soumets personnelement, avec quelques aménagements. Il est nécessaire de garder à l'esprit que c'est un plan type qui est modifiable à souhait et qui reprend les grandes lignes d'un entraînement dans la longueur. |
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Le plan d'entraînement commence lors de la reprise après la coupure hivernale, qui n'est généralement pas trop longue pour ma part. Actuellement, je roule normalement jusqu'au mois de septembre. Lors du mois d'octobre, cette année (2006-2007), je n'ai roulé qu'une fois par semaine entre 2h et 2h30 car le temps a été très agréable. Le fait d'aller rouler un peu permet, non pas de conserver les acquis, mais de limiter la casse d'un arrêt complet de l'activité sportive. Par contre, durant cette période, il est possible de remplacer le vélo par d'autres activités ludiques comme les sports collectifs, la marche... afin de conserver une condition physique correcte.
D'ailleurs, après cette phase de décompression durant le mois d'octobre (3 premières semaines), je m'octroie 10 jours sans vélo pour reprendre ensuite début novembre. C'est à ce moment là que commence l'entraînement par la semaine 1. |
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Semaine 1
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L'objectif de cette semaine est de réhabituer le corps au vélo. Le pédalage se fait en souplesse et la vitesse varie en fonction de l'état de forme du moment. Il ne faut pas griller les étapes et surtout ne pas se mettre dans le rouge. C'est le moment de retrouver la gestuelle du cycliste en travaillant la vélocité en aérobie (endurance fondamentale de base). Les sorties font 1h30 à 2h en fonction de l'envie et de la forme du moment. On peut incluer des sprints de 30s dans la séance, toujours en vélocité afin de garder de l'explosivité. Durant cette période, il est important de ne pas se griller en voulant rouler trop vite est trop fort.
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semaine |
Jour |
durée
h mn |
temps en heure |
exercice |
Temps |
braquet |
e. de base |
e. critique basse |
e.critique haute |
seuil et + |
Observations diverses |
1
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lundi |
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H |
|
0 |
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Rouler en douceur, sur un parcours plat de préférence.
L'allure est à adapter en fonction du cœur et des sensations du moment.
Le temps de selle peut être raccourci ou rallonger en fonction de l'étatde forme du coureur.
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mardi |
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H |
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0
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mercredi |
2 |
H |
0 |
2 |
endurance de base |
2h |
petit plateau: vélocité |
120 |
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jeudi |
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H |
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0 |
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vendredi |
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H |
|
0 |
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samedi |
2 |
H |
0 |
2 |
endurance de base |
2h |
petit plateau: vélocité |
120 |
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dimanche |
2 |
H |
30 |
2,5 |
endurance de base |
2h30 |
petit plateau: vélocité |
150 |
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| Sem 1 |
TOTAL |
6 |
H |
30 |
6,50 |
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|
0 |
390 |
0 |
0 |
0 |
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L'histogramme ci-dessous vous montre le temps passé dans les différentes zones cardiaques: |
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Semaine 2
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Les objectifs de la semaine 2 sont les mêmes que pour la semaine 1. Nous sommes encore en cycle de reprise. Les durées de selle peuvent être adaptées en fonction de la forme ou autre (conditions climatiques par exemple), mais il est important de travailler en aérobie et toujours en vélocité. |
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semaine |
Jour |
durée
h mn |
temps en heure |
exercice |
Temps |
braquet |
e. de base |
e. critique basse |
e.critique haute |
seuil et + |
Observations diverses |
2 |
lundi |
|
H |
|
0 |
|
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Rouler en douceur, sur un parcours plat de préférence.
L'allure est à adapter en fonction du cœur et des sensations du moment.
Le temps de selle peut être raccourci ou rallonger en fonction de l'étatde forme du coureur. |
| mardi |
|
H |
|
0 |
|
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|
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| mercredi |
2 |
H |
0 |
2 |
endurance de base |
2h |
petit plateau: vélocité |
120 |
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| jeudi |
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H |
|
0 |
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| vendredi |
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H |
|
0 |
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| samedi |
2 |
H |
0 |
2 |
endurance de base |
2h |
petit plateau: vélocité |
120 |
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| dimanche |
2 |
H |
30 |
2,5 |
endurance de base |
2h30 |
petit plateau: vélocité |
150 |
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Sem 2 |
TOTAL |
6 |
H |
30 |
6,50 |
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|
0 |
390 |
0 |
0 |
0 |
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Semaine 3
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Les objectifs de cette semaine sont de commencer à rouler plus longtemps et à commencer à travailler la force. Je rapelle que la force se travaille dans des pentes légères (inférieures à 6%), en montant assis, surtout pas en danseuse, avec un braquet maximal, avec des pulsations basses (endurance de base). Le but de l'exercice de force n'est pas de monter la côte le plus vite possible sur un braquet maximal, mais bien de réaliser un exercice de musculation sur le vélo. Le pédalage doit être dur, autour de 45-60 tours par minutes.
Dans cette semaine sera également incluse 20 minutes de travail en endurance critique basse. Cette zone cardique est encore dans le domaine aérobie et la travailler permet d'accroître l'endurance. Comme l'allure est plus rapide, il convient de ne pas en abuser trop tôt. Néanmoins un petit travail en fractionné moyen (4 fois 5 mn) est intéressant dans la mesure où il permet de sortir de la monotonie, de rouler un peu plus vite, mais également va permettre au coeur de monter progressivement puis de récupérer ensuite.
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semaine |
Jour |
durée
h mn |
temps en heure |
exercice |
Temps |
braquet |
e. de base |
e. critique basse |
e.critique haute |
seuil et + |
Observations diverses |
3 |
lundi |
|
H |
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0,00 |
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Idem Semaine 1 & 2.
Début des exercices de force, à réaliser en pente douce sans faire monter le cœur.
Les séances commencent à augmenter en volume mais pas en intensité.
Une fois par semaine 4x5' d'edurance critique basse pour développer l'endurance. |
| mardi |
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H |
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0,00 |
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|
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| mercredi |
2 |
H |
30 |
2,50 |
endurance de base
force |
2h15
3x5' |
petit plateau: vélocité
gros plateau: max |
150 |
|
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| jeudi |
|
H |
|
0,00 |
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|
|
|
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| vendredi |
|
H |
|
0,00 |
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| samedi |
2 |
H |
30 |
2,50 |
endurance de base
endurance critique basse |
2h10
4x5' |
petit plateau: vélocité |
130 |
20 |
|
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| dimanche |
3 |
H |
0 |
3,00 |
endurance de base |
3h |
petit plateau: vélocité |
180 |
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Sem 3 |
TOTAL |
8 |
H |
0 |
8,00 |
|
|
0 |
460 |
20 |
0 |
0 |
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Semaine 4
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Le cycle de reprise est maintenant terminé et le vrai travail foncier va commencer cette semaine, bien que la semaine 3 fut un aperçu de la suite. Si vous suivez mon planning, cette semaine devrait vous amener vers la fin de novembre, voire au début décembre et les choses sérieuses commencent maintenant. Le but de cette semaine est d'augmenter encore un peu la charge de travail en endurance de base mais aussi en endurance critique basse avec l'ajout d'une dizaine de minutes supplémentaire dans cette zone. Le volume horaire va encore augmenter, mais ne vous inquiétez pas, une semaine de récupération est prévue après (Semaine 5). |
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semaine |
Jour |
durée
h mn |
temps en heure |
exercice |
Temps |
braquet |
e. de base |
e. critique basse |
e.critique haute |
seuil et + |
Observations diverses |
4 |
lundi |
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|
|
0 |
|
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Idem Semaine 3.
Une série de plus d'endurance critique basse dans la semaine.
L'augmentation du volume est fonction de la forme du coureur; dans ce cycle, il est possible d'adapter l'entrainement en réduisant les charges ou en les augmentant d'un jour sur l'autre ou d'une semaine sur l'autre. |
| mardi |
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|
0 |
|
|
|
|
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| mercredi |
3 |
H |
0 |
3,00 |
endurance de base
endurance critique basse |
2h30
6x5' ou 3x10' |
petit plateau: vélocité
normal |
150 |
30 |
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| jeudi |
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|
|
0 |
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|
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|
| vendredi |
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|
|
0 |
|
|
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| samedi |
3 |
H |
0 |
3,00 |
endurance de base
force |
2h45
3x5' |
petit plateau: vélocité
gros plateau: max |
180 |
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| dimanche |
3 |
H |
30 |
3,50 |
endurance de base |
3h30 |
petit plateau: vélocité |
210 |
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| Sem 4 |
TOTAL |
9 |
H |
30 |
9,50 |
|
|
0 |
540 |
30 |
0 |
0 |
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Semaine 5: Récupération |
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Après 4 semaines de travail, il est nécessaire d'inclure 1 semaine de récupération active afin de se reposer des efforts fournis précédemment. Cette semaine est dite de récupération ACTIVE; c'est à dire qu'il faut continuer à rouler, mais en diminuant le volume et l'intensité afin de conserver les acquis et de surcompenser. Même si on ne rescent pas le besoin de récupérer, cette phase de l'entraînement est importante car elle permet au corps de 'digérer' les premiers efforts conscentis jusqu'à présent et va permettre de repartir frais pour un nouveau cycle de travail. Il faur raisonner sur du moyen en long terme. Une semaine de récupération permet d'anticiper des périodes de grosse fatigue.
Il est également possible de réaliser cette semaine de récupération une semaine plus tard, mais, me connaissant, je suis souvent fatigué après 4 semaines d'entraînement et je me fie beaucoup à mes sensations. |
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semaine |
Jour |
durée
h mn |
temps en heure |
exercice |
Temps |
braquet |
e. de base |
e. critique basse |
e.critique haute |
seuil et + |
Observations diverses |
5 |
lundi |
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0,00 |
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Après 4 semaines de reprise d'entrainement, une semaine de récupération active va permettre un nouveau palier dans la progression.
Même si on n'est pas fatigué par cette reprise, il est conseillé de s'aménager une semaine "light" afin de bien récuppérer et de repartir ensuite sur de bonnes bases. |
| mardi |
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|
0,00 |
|
|
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|
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| mercredi |
1 |
H |
30 |
1,50 |
endurance de base |
1h30 |
petit plateau: vélocité |
90 |
|
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| jeudi |
|
|
|
0,00 |
|
|
|
|
|
|
|
| vendredi |
|
|
|
0,00 |
|
|
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|
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| samedi |
1 |
H |
30 |
1,50 |
endurance de base |
1h30 |
petit plateau: vélocité |
90 |
|
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| dimanche |
2 |
H |
0 |
2,00 |
endurance de base |
2h |
petit plateau: vélocité |
120 |
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| Sem 5 |
TOTAL |
5 |
H |
0 |
5,00 |
|
|
0 |
300 |
0 |
0 |
0 |
|
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Voici un récapitulatif des 5 premières semaines sous forme d'un histogramme: |
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