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Dans cette rubrique, vous pourrez suivre mes humeurs, mes remarques au jour le jour sur mon entrainement ou encore les alléas de la vie autour du cyclisme. |
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Période Novembre 07 - Décembre 07 |
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L'entrainement a repris depuis le 20 octobre 2007, après 3 semaines de coupure. Durant le période de novembre et décembre, je me suis entrainé afin de retrouver le coup de pédale et l'endurance nécessaire à notre sport favoris. Comme depuis cette année je ne dispose plus d'une après-midi par semaine pour m'entraîner, il m'a fallu adapter mon entraînement. |
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Le Week - End m'a donc permis de concentrer des sorties longues d'endurance (2h30 - 3h), en vélocité sans forcer. La reprise est dure, mentalement et physiquement.
Le soir, j'ai essayé de faire entre 45' et 1h de Home-Trainer, 1 ou 2 fois par semaine afin de pallier au manque de sortie. Par contre, grande nouveauté pour moi cette année, j'ai intégré 1 à 2 séances de footing de 45' à 1h par semaine. Ces séances venaient en complément du Home Trainer ou à la place. Je dois dire que les effets de l'association Home-Traine footing m'ont permis de réellement progresser, sur le plan musculaire et cardiaque.
Par contre, après plus d'une dizaine d'heures de footing, j'ai rescenti une grande douleur dans le genou; je ne pouvais presque plus marcher tant la douleur était importante. J'ai donc du stopper cette activité qui commençais à vraiment me plaire. Je me suis donc concentré sur le Home-Trainer, avec notamment 2 séances type. |
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Séance 1: endurance intermittante |
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Le but de cette séance est de travailler le changement de rythme en restant dans une zone dite de foncier. Le coeur va monter pendant la phase d'effort, puis va redescendre pendant la phase de récupération, ceci afin de donner de l'inertie au coeur. Cela permet de travailler l'endurance, en complément des sorties longues de foncier. |
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- 10' échauffement en vélocité (grande vélocité si possible)
- 4 à 6 fois le répétition 2' endurance critique basse (braquet normal) - 3' récupération endurance de base (braquet: grande vélocité)
- 5' à 10 ' retour au calme
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Il est possible de faire varier les temps d'effort et de récupération lorsque l'on avance dans la préparation, ou même faire des exercices dits piramidaux. |
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Séance 2: Force |
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Le but de cette séance est de travailler la force. Pour travailler efficacement la force, il faut amener le plus grand bracquet possible avec une résistance maximale, avec des périodes de récupération réalisées en grande vélocité, ceci afin de réaliser un transfert musculaire. C'est le gage d'un bon travail en vue de gagner en puissance.
Personnelement, je préfère travailler la force sur Home-Trainer, au chaud, car j'attrape des tendinites si je réalise cet exercice lors de températures froides. |
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- 10' échauffement en vélocité (grande vélocité si possible)
- 4 à 6 fois le répétition 3' force (braquet max)- 2' récupération (braquet: grande vélocité)
- 5' à 10 ' retour au calme
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| L'ensemble de la séance doit de réaliser en endurance. |
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15 janvier 2008 |
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J'avance petit à petit dans ma préparation en vue des courses qui débuterons au mois de Mars. Comme à mon habitude, je n'ai pas d'objectifs précis pour le début de saison. Je me contenterais de participer aux courses qui seront à ma portée au mois de Mars, sans pression de résultat. Je me dois de ne pas miser sur le début de saison pour deux raisons principales:
- Je ne peux pas rouler en semaine (j'attends avec impatience le retour de la luminosité le soir), hormis le home-trainer 1 à 2 fois par semaine (c'est dur de se motiver)
- Je suis trop dépendant des conditions climatiques en début de saison pour avoir de bonnes sensations
Je préfère me laisser du temps pour continuer à m'entraîner tout en faisant des courses pendant les mois de Mars et Avril afin d'arriver en bonne condition au début du mois de Mai. |
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En ce moment, les séances s'enchaînent. Je viens notamment d'apprendre que je pouvais passer plus de temps en zone d'endurance critique basse lors de mes séances de foncier: je sens la progression et la vitesse moyenne temps à augmenter largement.
A ce propos, ce Week-end d'entraînement a été très chargé:
- séance de décontraction le vendredi (1h30)
- une séance d'endurance le samedi (3h30) avec notamment 4 x 5' de force en côte raide
- une séance d'endurance le dimanche (2h45), avec notamment 25 sprints de 30" en vélocité et en bosse pour travailler l'explosivité
Autant dire que j'ai bien dormi le dimanche soir. J'espère que cet entraînement va porter ces fruits dans les semaines à venir. Je vois bien que, avec une séance de moins par semaine, j'ai plus de mal à progresser. Le home-trainer est un bon outil, mais son rôle est plus de limiter la casse. |
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